Pese a que las técnicas de relajación no actúan sobre el origen de la ansiedad, funcionan moderando la activación fisiológica.
La sensación de no poder relajar nuestro cuerpo cuando sufrimos ansiedad constante puede ser bastante angustiosa por lo que entrenar técnicas que nos permitan desactivar nuestro cuerpo es vital para reconectar con sensaciones placenteras.
Además, la desactivación fisológica, en cierta parte, le da feedback a nuestro derecbro de estar calmados por lo que a menudo, podrá ayudarnos a frenar la velocidad de nuestros pensamientos o atenuar la atención puesta a las rumiaciones obsesivas.
¿Qué son las técnicas de relajación exactamente?
Son técnicas originarias de Oriente, generalmente asociadas a la religiosidad, actualmente adoptadas por Occidente por su aplicación en el ámbito de la salud mental.
Su nacimiento se remonta al origen del hinduismo, hace más de 5.000 años. Su objetivo era alcanzar la contemplación y la sabiduría a través de la relajación corporal y el abandono voluntario de la conciencia.
En los años 50, se realizaron estudios formales sobre sus beneficios y funcionamiento, descubriendo que la práctica de la relajación es incompatible con los efectos fisiológicos producidos por la ansiedad.
Desde los modelos originales hasta ahora, la relajación ha demostrado ser un recurso individual muy importante para controlar la tensión cotidiana, prevenir trastornos y mejorar la calidad de vida.
Las técnicas de relajación, son herramientas para la reducción de la actividad fisiológica (activación corporal causada por la interpretación cerebral de peligro). La disminución de la sensación corporal ( 'estoy acelerado/a'), facilita al individuo el control cognitivo. Le ayuda a enlentecer los pensamientos y calmar al cerebro dando mensajes de que no existe un peligro real.
Efectos de la ansiedad en el organismo
La celeridad del organismo preparándose para reaccionar y correr ante un posible peligro, supone una serie de costes a nivel mental y físico. La activación continua de este sistema, puede generar a largo plazo consecuencias en nuestra salud:
- problemas cardiacos (arritmias, infartos,...),
- respiratorios (apneas, dificultad respiratoria, mareos,...),
- metabólicos,
- intestinales (úlceras,...),
- musculares (contracturas, baja movilidad, lesiones,...)
Las técnicas de relajación actúan mejorando estas dificultades y funcionan de forma preventiva aportando múltiples beneficios.
Beneficios de las técnicas de relajación para el organismo
Las técnicas influyen a varios niveles: motor (la tensión corporal), fisiológico (la sobreactivación de nuestro organismo) y cognitivo (la velocidad en la que procesamos los pensamientos).
De forma específica:
- Sistema Nervioso Central y Autónomo. Disminuye la sobreactivación cortical y la actividad simpática (atenúa la velocidad de procesamiento cerebral)
- Nivel Periférico. Disminuye la tensión y el tono muscular previniendo contracturas, dolor crónico o lesiones.
- Sistema respiratorio. regula el ciclo de la respiración, consume menos dióxido de carbono y aumenta los niveles de oxígeno (oxigenando mejor nuestros tejidos).
- Sistema cardiaco. disminuye la presión arterial, aumenta el riego sanguíneo a los órganos. atenúa el pulso y esfuerzo de la contracción arterial. Previene enfermedades cardiovasculares y riesgo de infarto.
- Sistema gastrointestinal. disminuye la activación de las glándulas ecrinas y los niveles de ácido láctico. Ayuda a la protección estomacal y la mejora de la digestión, previene la formación de úlceras y problemas gastrointestinales.
- Cambios metabólicos. disminuye la velocidad metabólica produciendo un menor desgaste celular, disminuye los niveles de azúcar en sangre, el solesterol y los ácidos grasos. Inctrementa el nivel de leucocitos (refuerza el sistema inmune).
- Cambios endocrinos. disminuye el nivel de hormonas relacionadas con el estrés y las respuesta de alerta (adrenalina, noradrenalina y cortisol)
Las técnicas de relajación nos permiten una mayor sensación general de control sobre nuestro cuerpo y mente en momentos diferentes:
- Como mecanismo de afrontamiento. En el momento de enfrentarnos a una situación que nos genera ansiedad.
- Como mecanismo de recarga. Tras habernos expuesto de forma repetitiva a situaciones ansiógenas.
Tipos de técnicas de relajación
Cada técnica tiene sus propias ventajas y desventajas por lo que su elección depende del caso concreto y las barreras a nivel personal a la hora de aplicarlas. Decisión valorada por un profesional de la salud mental.
1. Respiración diafragmática
Respiraciones amplias en las que se entrena la consciencia sobre el diafragma y el curso del aire en la respiración.
- Pros: se puede realizar en cualquier lugar y mientras se realizan otras tareas, su aprendizaje es rápido, la relajación se alcanza rápidamente.
- Contras: no genera tanto control cognitivo como fisiológico (los pensamientos van con celeridad), eficacia motora media (no actñua de forma directa en la tensión muscular).
2. Relajación muscular diferencial
Se focaliza en la tensión y relajación de distintos grupos musculares. Progresivamente se pasa de la activación de grandes grupos musculares a zonas específicas.
- Pros: especialmente útil cuando hay contracturas o tensión muscular. Permite tomar consciencia de las zonas de tensión (apretar mandívula, dolor cervical,...). Uso cotidiano y efecto de relajación rápido
- Contras: no genera tanto control cognitivo como fisiológico (los pensamientos van con celeridad), técnica algo más compleja de aprender.
3. Yoga
Disciplina hinduista asociada a ejercicios de movilidad con posturas de amplia extensión. No se restringe a la práctica física sino que se distingue como un estilo de vida basado en la contemplación y el disfrute. toda una disciplina filosófica.
- Pros: efecto intenso a todos los niveles (fisiológico, cognitivo, motor). Genera sensación de relajación rápida. Práctica de uso cotidiano.
- Contras: aprendizaje difícil y prolongado hasta poder dominarlo y observar en plenitud sus efectos. Es complejo seguir la filosofía completa o estilo de vida en el modo de funcionamiento de la sociedad occidental.
4. Biofeedback
El individuo se coloca sensores que recogen parámetros fisiológicos y los visualiza en una pantalla. Aprende a relacionar esos eventos con sensaciones y a generar respuestas para modular la activación del sistema orgánico.
- Pros: efecto de relajación rápido. Útil para trabajar dificultades en termorregulación.
- Contras: bajo efecto cognitivo (sobre el estrés), difícil de aprender y solo aplicado en estático (quieto), no actúa sobre la tensión muscular. Se practica en contexto no natural (con la máquina de sensores).
Eficacia y uso de las técnicas de relajación
Aunque son técnicas muy extendidas, su eficacia depende, en gran parte de los casos, de la guía profesional, para poder explorar los miedos, reticencias y la calidad de su ejecución.
Estas técnicas se utilizan como herramienta para paliar la sintomatología ansiosa y reducir la frecuencia con la que ocurren los ataques de pánico o de ansiedad. En cambio, es importante ahondar en los motivos de la aparición de dicha sintomatología y las herramientas personales para gestionarlo para prevenir recaídas.
Si tienes dudas sobre estas técnicas de intervención, espero haber podido ayudarte a recopilar algunos datos más sobre su eficacia y beneficios.
- Patricia Rubio Fernández. Psicóloga Sanitaria.