Ansiedad

Técnicas de relajación y manejo de la ansiedad

Wed, 24 Jan 2024 18:20:00 GMT

Pese a que las técnicas de relajación no actúan sobre el origen de la ansiedad, funcionan moderando la activación fisiológica.

La sensación de no poder relajar nuestro cuerpo cuando sufrimos ansiedad constante puede ser bastante angustiosa por lo que entrenar técnicas que nos permitan desactivar nuestro cuerpo es vital para reconectar con sensaciones placenteras.

Además, la desactivación fisológica, en cierta parte, le da feedback a nuestro derecbro de estar calmados por lo que a menudo, podrá ayudarnos a frenar la velocidad de nuestros pensamientos o atenuar la atención puesta a las rumiaciones obsesivas.

¿Qué son las técnicas de relajación exactamente?

Son técnicas originarias de Oriente, generalmente asociadas a la religiosidad, actualmente adoptadas por Occidente por su aplicación en el ámbito de la salud mental.

Su nacimiento se remonta al origen del hinduismo, hace más de 5.000 años. Su objetivo era alcanzar la contemplación y la sabiduría a través de la relajación corporal y el abandono voluntario de la conciencia.

En los años 50, se realizaron estudios formales sobre sus beneficios y funcionamiento, descubriendo que la práctica de la relajación es incompatible con los efectos fisiológicos producidos por la ansiedad.

Desde los modelos originales hasta ahora, la relajación ha demostrado ser un recurso individual muy importante para controlar la tensión cotidiana, prevenir trastornos y mejorar la calidad de vida.

Las técnicas de relajación, son herramientas para la reducción de la actividad fisiológica (activación corporal causada por la interpretación cerebral de peligro). La disminución de la sensación corporal ( 'estoy acelerado/a'), facilita al individuo el control cognitivo. Le ayuda a enlentecer los pensamientos y calmar al cerebro dando mensajes de que no existe un peligro real.

Efectos de la ansiedad en el organismo

La celeridad del organismo preparándose para reaccionar y correr ante un posible peligro, supone una serie de costes a nivel mental y físico. La activación continua de este sistema, puede generar a largo plazo consecuencias en nuestra salud:

problemas cardiacos (arritmias, infartos,...),
respiratorios (apneas, dificultad respiratoria, mareos,...),
metabólicos,
intestinales (úlceras,...),
musculares (contracturas, baja movilidad, lesiones,...)

Las técnicas de relajación actúan mejorando estas dificultades y funcionan de forma preventiva aportando múltiples beneficios.

Beneficios de las técnicas de relajación para el organismo

Las técnicas influyen a varios niveles: motor (la tensión corporal), fisiológico (la sobreactivación de nuestro organismo) y cognitivo (la velocidad en la que procesamos los pensamientos).

De forma específica:

Sistema Nervioso Central y Autónomo. Disminuye la sobreactivación cortical y la actividad simpática (atenúa la velocidad de procesamiento cerebral)
Nivel Periférico. Disminuye la tensión y el tono muscular previniendo contracturas, dolor crónico o lesiones.
Sistema respiratorio. regula el ciclo de la respiración, consume menos dióxido de carbono y aumenta los niveles de oxígeno (oxigenando mejor nuestros tejidos).
Sistema cardiaco. disminuye la presión arterial, aumenta el riego sanguíneo a los órganos. atenúa el pulso y esfuerzo de la contracción arterial. Previene enfermedades cardiovasculares y riesgo de infarto.
Sistema gastrointestinal. disminuye la activación de las glándulas ecrinas y los niveles de ácido láctico. Ayuda a la protección estomacal y la mejora de la digestión, previene la formación de úlceras y problemas gastrointestinales.
Cambios metabólicos. disminuye la velocidad metabólica produciendo un menor desgaste celular, disminuye los niveles de azúcar en sangre, el solesterol y los ácidos grasos. Inctrementa el nivel de leucocitos (refuerza el sistema inmune).
Cambios endocrinos. disminuye el nivel de hormonas relacionadas con el estrés y las respuesta de alerta (adrenalina, noradrenalina y cortisol)

Las técnicas de relajación nos permiten una mayor sensación general de control sobre nuestro cuerpo y mente en momentos diferentes:
- Como mecanismo de afrontamiento. En el momento de enfrentarnos a una situación que nos genera ansiedad.
- Como mecanismo de recarga. Tras habernos expuesto de forma repetitiva a situaciones ansiógenas.

Tipos de técnicas de relajación

Cada técnica tiene sus propias ventajas y desventajas por lo que su elección depende del caso concreto y las barreras a nivel personal a la hora de aplicarlas. Decisión valorada por un profesional de la salud mental.

1. Respiración diafragmática

Respiraciones amplias en las que se entrena la consciencia sobre el diafragma y el curso del aire en la respiración.

Pros: se puede realizar en cualquier lugar y mientras se realizan otras tareas, su aprendizaje es rápido, la relajación se alcanza rápidamente.

Contras: no genera tanto control cognitivo como fisiológico (los pensamientos van con celeridad), eficacia motora media (no actñua de forma directa en la tensión muscular).

2. Relajación muscular diferencial

Se focaliza en la tensión y relajación de distintos grupos musculares. Progresivamente se pasa de la activación de grandes grupos musculares a zonas específicas.

Pros: especialmente útil cuando hay contracturas o tensión muscular. Permite tomar consciencia de las zonas de tensión (apretar mandívula, dolor cervical,...). Uso cotidiano y efecto de relajación rápido

Contras: no genera tanto control cognitivo como fisiológico (los pensamientos van con celeridad), técnica algo más compleja de aprender.

3. Yoga

Disciplina hinduista asociada a ejercicios de movilidad con posturas de amplia extensión. No se restringe a la práctica física sino que se distingue como un estilo de vida basado en la contemplación y el disfrute. toda una disciplina filosófica.

Pros: efecto intenso a todos los niveles (fisiológico, cognitivo, motor). Genera sensación de relajación rápida. Práctica de uso cotidiano.

Contras: aprendizaje difícil y prolongado hasta poder dominarlo y observar en plenitud sus efectos. Es complejo seguir la filosofía completa o estilo de vida en el modo de funcionamiento de la sociedad occidental.

4. Biofeedback

El individuo se coloca sensores que recogen parámetros fisiológicos y los visualiza en una pantalla. Aprende a relacionar esos eventos con sensaciones y a generar respuestas para modular la activación del sistema orgánico.

Pros: efecto de relajación rápido. Útil para trabajar dificultades en termorregulación.

Contras: bajo efecto cognitivo (sobre el estrés), difícil de aprender y solo aplicado en estático (quieto), no actúa sobre la tensión muscular. Se practica en contexto no natural (con la máquina de sensores).

Eficacia y uso de las técnicas de relajación

Aunque son técnicas muy extendidas, su eficacia depende, en gran parte de los casos, de la guía profesional, para poder explorar los miedos, reticencias y la calidad de su ejecución.

Estas técnicas se utilizan como herramienta para paliar la sintomatología ansiosa y reducir la frecuencia con la que ocurren los ataques de pánico o de ansiedad. En cambio, es importante ahondar en los motivos de la aparición de dicha sintomatología y las herramientas personales para gestionarlo para prevenir recaídas.

Si tienes dudas sobre estas técnicas de intervención, espero haber podido ayudarte a recopilar algunos datos más sobre su eficacia y beneficios.

- Patricia Rubio Fernández. Psicóloga Sanitaria.

Ataque de ansiedad infantil

Thu, 07 Dec 2023 11:56:00 GMT

Si un ataque de ansiedad nos asusta a los adultos por estar recibiendo señales físicas descontroladas a nivel fisiológico o un terror intenso a nivel cognitivo... imagina qué desconcertante puede llegar a ser para un niño/a.

Los menores, de forma espontánea, disponen de menos herramientas de regulación y una menor comprensión de las emociones, su funcionamiento y el de su propio mundo interno. No pueden imaginar, al igual que algunos adultos, la relación que pueden estar teniendo sus pensamientos y emociones sobre lo que está experimentando su cuerpo.

Principales detonantes en la infancia

En los adultos el origen de estas reacciones se debe a cómo lidiamos con conflictos emocionales internos o situaciones estresantes muy repetidas en el tiempo. Para los niños también puede producirse por situaciones emocionalmente difíciles de integrar como

el duelo por un apérdida importante,
haber presenciado algo traumático
ser víctimas de maltrato físico o emocional
observar relación de maltrato entre sus padres
muchos cambios en el contexto a los que tener que adaptarse: nacimiento de nuevo hermano/a, cambios de casa, de colegio, de país o ciudad,...

Otras veces, la experimentación de sintomatología ansiosa se da ante situaciones novedosas o la elaboración de miedos irracionales muy intensos:

a ser evaluados
a fracasar, decepcionar o cometer errores
al castigo
a ser abandonados a estar solos
a dejar de ser amados
a la burla, crítica, humillación o vergüenza escolar
preocupaciones en torno a la muerte

Signos de ansiedad

Aunque en los más pequeños, los signos más frecuentes de ansiedad sean somáticos (quejas antes de dormir o al despertarse como dolores de tripa, de cabeza, musculares,...), también es posible que tengas ataques de ansiedad o de pánico y adquieran un intenso miedo a que vuelvan a ocurrir, por lo que es fundamental que podamos acoger y explicar que está sucediendo. A continuación te cuento cómo.

Algunos síntomas en la infancia y adolescencia de estos ataques son (se pueden dar 2/+ de estos síntomas):

aumento de la frecuencia cardíaca
sudoración
temblores
dificultad respiratoria
náuseas y mareos
escalofríos o entumecimiento de manos/pies
sensación o miedo irracional a morir
terror intenso, paralizante

** Miedo irracional a morir:

No paniques si el menor verbaliza este síntoma, recuerda que eres el adulto, esta sensación es completamente normal e inofensiva en un ataque de ansiedad. Debemos transmitirle calma y explicar que cuando se nos acelera mucho el cuerpo a veces nuestra cabeza interpreta que estamos en un peligro muy immportante, pero no va a morirse. Le ayudará a sentirse seguro/a.

Cómo intervenir. Qué hacer ante un ataque de pánico o ansiedad

El papel de los adultos es de gran utilidad, aunque no tengamos por qué saber cómo hacerlo.

A los adultos se nos ha hablado sobre distintas emergencias, en qué consisten y cómo intervenir (infartos, atragantamientos, asfixia,...). Sabemos mantener un rol activo ante estas situaciones, aunque no sean habituales, pero ¿qué hago cuando no hay una dolencia física? ¿llamo a la ambulancia? ¿son los fármacos (ansiolíticos) la única via?

Durante la crisis

Mantener la calma y no contagiar nuestra propia preocupación.

Los niños aprenden a reaccionar a los estímulos en base a la reacción de sus padres, si ven a un adulto muy nervioso el pánico aumentará alimentando la visión de gravedad sobre la reacción fisiológica.Recuerda que no le va a pasar nada y que eres su referente.

No le digas que no pasa nada y que todo está bien, es totalmente contrario a lo que está experimentando su cuerpo, explica que está sucediendo con tono bajo, seguro y tranquilizador 'se va a pasar, estoy contigo'.

2. Pon nombre a lo que le sucede. Nos ayuda a amistarnos con ello.

'Estás sintiendo pánico, sé que da mucho miedo y no es nada agradable pero se va a pasar'

3. Explica de forma senscilla y valida su emoción.

Podemos sentir pánico ante situaciones que nos ponen muy nerviosos, nos bloquean y nos dan miedo, esto solo indica que debemos hablar de ello, abordarlo y coger herramientas para tener algo más de seguridad para enfrentarlo.

4. Disminuye la sensación de descontrol.

No te va a suceder nada malo, le pasa a mucha gente, estoy contigo.

5. Dar seguridad y acompañar.

Puedes conseguir pasarlo poco a poco, estoy aquí para enseñarte cómo.

6. Respirar profundamente.

Mira a su cara y pide que te acompañe respirando, habla en tono bajo y lento 'coge aire por la nariz --' espera '-- suéltalo despacio por la boca'. Guía el ejercicio hablando cada vez más lento para alargar las respiraciones hasta no decir nada y continuar respirando juntos.

Si ves que respirar así es complicado porque va muy de prisa, podéis respirar tapando una fosa nasal y otra alternándolas (contando 5-10seg en voz alta). Tapanado la fosa derecha cojo aire por la izquierda contando hasta 5 y tratando de coger el aire lo más despacio que pueda, suelto el aire por la fosa contraria contando hasta 10. Cojo aire por esta misma fosa (5) y lo suelto por la contraria contando hasta 10 de nuevo.

7. Anunciar cese.

Cuando veamos que está más tranquilo/a, explica que ya ha pasado. Podemos preguntar si quiere un abrazo o un vaso de agua.

8. Transmitir disponibilidad.

Preguntar qué tal se encuentra, proponer hacer alguna actividad y hablar después de lo que ha pasado.

Tras la crisis: Tiempo de recarga

Pasar a otra actividad puede ayudar a gestionar el malestar.

Es especialmente importante no hacer actividades exigentes en ese momento, si no aquellas que favorecen la expresión emocional como dibujar, jugar con muñecos o la dinámica que elija el niño/A (podemos dar varias opciones).

En el caso de los adolescentes, pueden querer permanecer en silencio, escuchar música, compartir con sus amigos, etc.

Tras la crisis: Educación

1. Habla y explica qué ha pasado adaptándolo a su nivel de desarrollo (de forma más simple o compleja, sin mentiras).

Esplica qué es un ataque de pánico y localizalo en el cuerpo. Puedes dibujar a una persona y sus partes del cuerpo. Ayudaa expresar y reconocer dónde y cómo se siente.

2. Habla sobre el miedo y las preocupaciones.

Qué es el miedo, localizar y normalizar pensamientos como 'me va a pasar algo malo' 'me voy a morir' 'me voy a volver loco' 'me van a dejar solo'. Favorece la expresión de sus miedos antes de intentar decir que no son ciertos y que no se preocpe.

3. Desmentir los miedos para ayudar a luchar contra ellos.

Primero trata de escuchar para explicar después sus preocupaciones, hechos que demuestran que no va a suceder o es muy poco probable.

4. Acude a un profesional si persisten los episodios.

Aunque se pase de forma momentánea, os ayudará a padres ye hijos a comprender qué hay detrás y trabjar sobre ello.

No te sientas culpable si no sabes cómo explicarlo o gestionarlo, está en el rol del psicólogo/a hacerlo. Tu papel momo p/madre es apoyar. Tu hijo ya es afortunado si:

escuchas, validas sus emociones, das espacio a asus preocupacionesy no son juzgadas.

Recuerda, haces todo lo que puedes con las herramientas que tienes.

Algunas orientaciones adicionales

En los niños pequeños, puede ser especialmente ngustioso sentir ansiedad por lo que podemos acompañar sin irnos del espacio, mostrando cercannía física (sentarnos al lado).

No debe interpretarse como rabieta o una forma de llamar la atención, si no como una incapacidad para gestionar el malestar.

Permanecemos a su lado guiándole, intentando mantener conexión física cogiéndole de la mano u ofreciendo un elemento de seguridad (ej. peluche favorito). Mientras, insistimos en respirar, calmando a través del tono de voz.

A la larga, irá disminuyendo el nivel de apoyo físico necesario, recordando su capacidad para amnejar la emoción en ocasiones previas, animar a que lo haga respirando y concentrándose.

En terpaia, el uso de juegos o actividades creativas nos permiten expresar nuestras preocupaciones y permiten al niño manejarlas y simular distintas formas de solucionarlas en un entorno seguro. Le ponemos nombre a su preocupación y la hacemos algo digerible, contra loq ue tiene herramientas para enfrentarse.

Siempre a vuestra disposición en consulta. Un abrazo.

- Patricia Rubio Fernández

Ataque de ansiedad

Wed, 15 Nov 2023 18:54:00 GMT

Ataque de pánico o coloquialmente llamado 'ataque de ansiedad' es una reacción compleja corporal que inmoviliza y da miedo. La persona que lo sufre puede experimentarlo de una forma más leve o fuerte creyendo que le falta el aire o le está dando un ataque al corazón.

Ataque de ansiedad VS ansiedad

La ansiedad general produce respuestas diferentes a las del ataque de pánico a todos los niveles, su origen y funcionamiento también son diefrentes

Ansiedad

Respuesta fisiológica: sudoración, taquicardia, hiperventilación,...

Respuesta mental: anticipación negativa, catastrofismo, pensamiento polarizado,...

Respuesta emocional: miedo a que sucedan cosas concretas

Se denota debido a factores concretos externos (ver algo que me genera fobia) o internos (imaginar o pensar en algo que me produce miedo y preocupación).

Sube gradualmente y se mantiene durante tiempo prolongado.

Ataque de ansiedad

Respuesta fisiológica: dolor intenso en el pecho, sentir que no puedes respirar, falta de aire, mareo o síncope, taquicardia intensa,...

Respuesta mental: piensa que se va a morir

Respuesta emocional: miedo al ataque, a que vuelva a suceder, a la sensación de descontrol

Se detona de forma repentina y descontextualizada, sin causa aparente en el momento que se presenta.

Tiene una duración determinada, alcanza su máximo pico a los 10 minutos y tiende a disminuir de forma espontánea a los 30 minutos.

Riesgo del ataque de ansiedad

No se muere de un ataque de ansiedad.

En cambio, el miedo a que se repita esa horrible sensación, sobre la que no siento tener ninguna capacidad de control, puede afectar gravemente a mi calidad de vida.

Recuerda, tu cuerpo está tratando de protegerte avisándote, aunque la resuesta que dé no sea agradable y no siempre acierte.

'pese a que tenga miedo en este momento, sé objetivamente que es imposible morir de esto. No tengo nada físico, es mi cuerpo interpretando que hay una gran amenaza'

Recomendaciones en salud

Acude a un médico tras el primer ataque de pánico. Te ayudará a eliminar el miedo a tener un problema orgánico y descartar posibles causas físicas como problemas cardiacos o respiratorios.

Así, cuando suceda, podemos tener la seguridad de que, aunque lo esté viviendo de esta manera, no existe un riesgo real sobre mi salud física.

Por otro lado, al descartar los factores físicos, te recomiendo acudir al psicólogo para atender a los factores psicológicos. Tu cuerpo te está avisando de algunas cosas que pueden estar afectando a tu salud mental.

Aunque el ataque de pánico y la ansiedad son diferentes están muy relacionadas.

Ambas son formas de expresar un elevado desbordamiento emocional y son los síntomas visibles de otros factores de los cuales podemos no ser tan conscientes.

Cómo puedo ayudar en un ataque de ansiedad o pánico

Si algún conocido experimenta ataques de pánico puedes ejercer un rol muy importante, sobretodo en las primeras crisis, con el cerebro en pánico, es muy difícil mantener la calma por uno mismo/a.

Estas pautas te ayudarán a sostener y mantener la calma en estas situaciones sin alarmar a la persona que lo está sufriendo.

Permanece presente sin ejercer un rol activo: 'estoy aquí'
Aporta seguridad: 'sé que tienes miedo, pero te prometo que no te va a pasar nada malo' 'es un ataque de ansiedad' 'va a pasar' 'puedes hacerlo'
Asiste: 'mírame y respira despacio conmigo'
Refuerza: 'lo estás haciendo genial' 'poco a poco' (usa tono de voz bajo y tranquilo)
Muestra interés: '¿te sientes algo mejor?'
Ofrece elementos de calma: 'puedes tumbarte/sentarte si quieres' '¿te traigo un vaso de agua? en seguida vengo'
Refleja y refuerza: 'ya ha pasado' 'lo has hecho muy bien'

- da espacio a desconectar, hablar o hacer otras cosas si la otra persona necesita recargar energía -

8. Escucha: 'si te apetece hablar de ello o de cómo te sientes puedes hacerlo cuando quieras'.

9. Recomienda la terapia con asertividad (desde el cariño y la empatía): 'yo puedo escucharte y apoyarte pero no puedo darte las herramientas adecuadas para gestionar lo que te está pasando. Podemos ponerle parches todo el rato, pero no tienes por qué gestionar esto tú solo/a porque nadie sabe hacerlo. Me importas y me preocupo por tí, puedes seguir apoyandote en mí'.

Espero que esta entrada haya podido ayudarte a comprender mejor el ataque de ansiedad, a actuar ante él y a saber qué hacer cuando lo obeservamos en otras personas. Cuando nos ayudamos entre nosotros hacemos un mundo mejor.

Un abrazo.

- Patricia Rubio Fernández

El estrés y cómo manejarlo

Mon, 06 Nov 2023 16:44:00 GMT

Aunque estrés y ansiedad en muchas ocasiones aparecen de forma conjunta, son DIFERENTES.

Hay demandas en nuestra situación personal que nos pueden parecer elevadas (como lo es una mudanza o un cambio de trabajo) pero no tienen por qué causarnos ansiedad. Cuando estas situaciones van a compañadas de miedosa personales (por ej: miedo a que el otro trabajo sea peor, a equivocarme en mi elección, a mudarme con alguien que implica un compromiso, a que me abandone, etc), se convierten en motivos de ansiedad y nos paralizan.

Es la percepción de peligro la que despierta nuestra ansiedad y, con ella, una respuesta paralizante y angustiosa.

¿Qué es el estrés?

Las personas nos relacionamos con nuestro entorno de una forma particular, ya que tenemos nuestras propias situaciones, herramientas y experiencias.

Se establece una relación única entre: Entorno ↔ Individuo.

Cuando esta interacción implica una demanda ambiental que escede mis recursos, podría poner en peligro mi bienestar por lo que me produce una respuesta de activación, debo estar preparado/a. A esta reacción la denominamos estrés.

Tipos de estrés

Esta sensación puede ser

Positiva (eustrés). Mi mente anticipa un reto. Nos estimula a enfrentar problemas nuevos y aumenta nuestra creatividad. Es una sensación incómoda que nos impulsa a la acción, al descubrimiento y al crecimiento.

Negativa (distrés). Mi mente anticipa situaciones sobre las que no tengo poder de cambio. La frustración de presentar un problema de forma continuada sin posibilidad de cambio genera fatiga y malestar. Supera mis herramientas y mi capacidad para gestionarlo.

Factores que influyen en la intensidad del estrés

Como he comentado, el estrés depende de la relación particular entre el individuo y el entorno concreto en el que se encuentra. La forma de experimentar individualmente estrés será diferente a la de cualquier otra persona en la misma situación.

Por ejemplo:

Me presento a una oposición

Nivel de compromiso - alto: ' si suspendo estaré otro año preparándome', 'no me lo puedo permitir económicamente'.
Creencias - bajo autoconcepto: ' el año pasado creía que iba sobrada y me quedé fuera', 'no voy a llegar', 'no consigo nada de lo que me propongo'.
Ambigüedad - alta: 'las preguntas del examen son muy abiertas', 'el temario es muy amplio', 'no he acudido a una academia, no sé lo que podría caer en el examen'.
Incertidumbre - elevada: 'el COVID lo ha paralizado todo, las fechas para el examen pueden salir en cualquier momento, dentro de 2 meses o en 2 años'.

Relación Estrés - Ansiedad

Estrés y ansiedad son diferentes:

El estrés suele darse de forma transitoria por situaciones puntuales, desaparecida la situación se fue el estrés.
La ansiedad se presenta de una forma más continuada, ya que la situación puede cambiar y el miedo perdurar.

Sin embargo, ambas reacciones pueden experimentarse juntas:

Estrés → Ansiedad. Cuando el estrés detona la ansiedad

Cuando no hemos sabido cómo responder o resolver una situación desbordante a lo largo del tiempo, la ansiedad se activa ante la necesidad continuada de respuesta a algo que nos preocupa enormemente (lo interpretamos como un peligro).

Ansiedad → Estrés. Cuando la ansiedad detona el estrés

Cuando experimentamos una respuesta ansiosa, con sus cambios fisiológicos, y sentimos que no podemos controlarla o atenuarla, podemos sentir a su vez que es una demanda situacional desbordante (estrés).

Cómo reducir el estrés y la ansiedad

Dada la estrecha relación entre ambos factores y su valor adaptativo, es recomendable su manejo en terapia. El psicólogo/a trabajará únicamente sobre la respuesta ansiosa o el estrés, si no sobre los factores subyacentes a los mismos para conseguir mejoras estables.

Intervención sobre la ansiedad:

Ansiedad estable.

Usualmente abordada con hábitos con técnicas de relajación (a nivel fisiológico) y manejo de pensamientos (a nivel mental).

Ataques de pánico o ataque de ansiedad.

Con herramientas de manejo psicológico en emergencia. Se debe recomendar además supervisión médica, el paciente debe tener la opción de recibir control farmacológico en ocasiones puntuales.

Intervención sobre el estrés:

Trabajar sobre el perfeccionismo y flexibilizar la importancia personal dada al error.
Trabajar el autoconcepto, la anticipación de fracaso y la autocompasión.
Generar herramientas para la solución de problemas.
Desarrollar tolerancia a la frustración, ante situaciones que acepto de forma transitoria para conseguir otros beneficios.
Acepción. Vivir en paz ante las cosas que escapan de nuestro control.
Aprender a responsabilizarse de lo que tiene que ver con uno/a mismo/a sin entrar en círculos por cambiar lo que corresponde a los demás (esta es su propia decisión).

Pese a que ansiedad y estrés son reacciones normales, trabajar cómo afrontarlas puede ayudarnos notablemente a lidiar con situaciones y regular emociones que pueden resultar desbordantes o un bloqueo.

Recuerda, la terapia ayuda a entender qué necesito, recargar energía y ser compasivo/a con los propios procesos.

Un abrazo.

- Patricia Rubio Fernández

Qué es la ansiedad

Fri, 13 Oct 2023 11:27:00 GMT

La ansiedad es una respuesta desagradable que nos ayuda a reaccionar. Es una respuesta física y mental compleja que se activa cuando nuestro sistema interpreta que estamos expuestos a un peligro (real o imaginado). La anisedad, a pesar de ser conocida por las dificultades que puede generar en el día a día, nos ayuda a reaccionar.

Es la alarma que nos avisa de que algo nos está sucediendo y debemos actuar.

Este peligro puede deberse a situaciones:

más conscientes (una situación con mi pareja, cambios en el contexto, ambiente laboral,...)
menos conscientes (dificultades de gestión emocional, autoexigencia, alta atribución de culpa, dificultades vinculares,...).

Ansiedad en la psicología

Cuando no somos conscientes de los detonantes de la ansiedad o debemos tolerarlos durante un tiempo sostenido, mantenemos un estado ansioso crónico por el que sentimos mucho malestar. Este tipo de ansiedad es una de las causas más comunes para acudir a consultas médicas y/o psicológicas. Usualmente se acude con el deseo de eliminar la respuesta ansiosa.

Cuando experimentamos respuestas ansiosas de forma repetida en el tiempo sin conocer la acusa específica, genera una gran sensación de descontrol y acabamos sintiendo miedo a que aparezca (ansiedad a la ansiedad). Es entonces cuando acudimos con un cuadro ansioso complejo.

Por ello, inicialmente en terapia se aborda la comprensión y manejode la ansiedad, para poder estabilizarnos a nivel emocional y analizar las causas subyacentes que lo originaron inicialmente. Es sobre estas causas sobre las que está el grueso de la terapia psicológica.

Hay pacientes que al sentir un alivio sobre la sintomatología ansiosa deciden dejar la terapia. La ansiedad es la alarma que nos dice que algo no está bien y necesitamos parar, pero no es la causa del problema. Si abandonamos la terapia, la sintomatología ansiosa volverá, dado que no hemos solucionado los problemas subyacentes. Lo interpretaremos como una recaída o una prueba de que la terapia no ha servido para nada.

En numerosas ocasiones, en consulta nos encontramos con que queremos reducir la sintomatología ansiosa y no trabajar sobre la casua de dicha respuesta, no queremos ejercer cambios ni enfrentarnos a los miedos que nos mantienen bloqueados. Pongamos un ejemplo: imagina que un día no puedes dormir, el corazon te va a mil, estás sudando y tienes intenso miedo, hay fuego en tu casa, llamas a los bomberos y les dices que necesitas que apaguen la alarma de tu casa, que suena muy fuerte y no te permite dormir, el bombero te pregunta ¿estás bien? y tú respondes que sí pero que lo único que necesitas es apagar la alarma, el bombero te advierte de que si quita la alarma pero no trabajan por extinguir el fuego, usted estará en peligro.

La ansiedad es una alarma que nos ayuda a sobrevivir. Este sonido puede resultarnos desagradable si permanece activo mucho tiempo, ocasionándonos un gran rechazo y llegando a pensar que este es el principal problema. En cambio, no es la causa principal, debemos confrontar confrontar los problemas, ubicar su origen y asumir el ritmo del proceso terapéutico.

Qué es la ansiedad

La ansiedad:

NO es una emoción
NO es una percepción
NO es un conjunto de conductas
NO es un pensamiento negativo
NO es necesariamente un trastorno
NO siempre nos inhabilita en todo
NO es lo mismo que el estrés
NO es estar nervioso o inquieto

La ansiedad es una respuesta global (fisiológica, mental y emocional) que se activa ante situaciones amenazantes o peligrosas.

Emocional. Miedo (a que me pase algo malo a mí o a los demás)

Mental. Preocupaciones catastróficas, sobre-responsabilizadoras, extremas, ... distorsiones cognitivas que nos hacen percibir la realidad con mayor miedo o que dan sentido y razón a nuestro miedo.

Fisiológica. Dolores de estómago, problemas gastro-intestinales, insomnio, dolor de cabeza, debilidad o cansancio, temblores, sudoración, taquicardia, hiperventalización, etc.

Esta llega a ser un problema cuando:

se activa ante situaciones que no son peligrosas pero las percibimos como tal (fobias)
se activa de forma recurrente como mecanismo de protección o preparación en situaciones en las que no nos resulta realmente útil porque no tenemos forma real de controlarlas (TAG y TOC).

Ejemplos:

1. Mostrar una ansiedad alta al ver un tigre, me es útil para salir corriendo. eEn cuanto me ha ayudado, la ansiedad baja.

En cambio, si se activa de forma intensa al ver una paloma, resulta inútil y va a ser algo recurrente, ya que hay muchas palomas por la calle, así que cada vez restringiré más los espacios en los que puedo encontrármelas para evitar la desagradable ansiedad

2. Si soy cirujano, lavarme las manos antes de operar, me puede ayudar a prevenir infecciones.

En cambio, si me lavo las manos más de 4 veces al día, esté donde esté, por miedo a 'contaminarme', no podré estar tranquilo si no lo hago, limitando mi capacidad de elección.

3. Si cierro la puerta antes de salir de casa, trato de cuidar que nadie pueda entrar con facilidad.

En cambio, si debo comprobar varias veces que está cerrada y pienso con angustia en la enorme posibilidad de robo si no lo hago... de nuevo mis acciones están manejadas por la culpa y la necesidad de control sobre lo que podría pasar.

Herramientas contraproducentes para gestionar la ansiedad

Esta sensación de descontrol y miedo intenso puede llevar a la apersona a necesitar compensarlo de alguna forma. Se pueden llegar a desarrollar conductas supersticiosas y pensamiento mágico como herramienta para generar sensación de control y autoinducirse calma.

Por ejemplo: si nombro a cada miembro de mi familia por las noches no les pasará nada malo, si doy tres golpes antes de dormir tendré un buen día mañana, etc.

En cambio, resulta un remedio momentáneo, ya que igualmente pueden sucederme a mí o a mis seres queridos situaciones no deseadas y acaba hatándonos al hábito de conducta pendulando entre: miedo-->culpa culpa--> miedo

Un ritual de conducta o pensamiento que se originó para poder calmarme, acaba siendo un hñabito que si no realizo me hace sentri mla pero a la vez no eleimina del todo mi ansiedad. Acaba siendo una variable que mantiene y perpetúa la ansiedad.

Cómo se mantiene la ansiedad

Tengo miedo de que pase algo malo y no paro de darle vueltas tratando de poder evitarlo. Otras veces que he realizado esa conducta (por ejemplo, dar 3 toques a la pared, nombras a los miembos de mi familia, etc), no ha pasado nada malo después.

Así que puede que no tenga nada que ver pero si no lo hago y luego pasa algo malo.... voy a sentir que es mi culpa, ya que creo que podría haber hecho algo para evitarlo.

Ahora siento ansiedad a que les pase algo malo y siento ansiedad a no hacer el ritual.

Se establece una falsa relación de causa-efecto que sobrerresponsabiliza a las personas de la consecuencia de sus propias acciones generando mucha presión. Da al individuo la sensación de que las consecuencias de lo que suceda dependen de él mucho más de lo que que depende en realidad (alto locus de control interno).

Sobre-estima lo que uno mismo puede controlar para disminuir la sensación de incertidumbre sobre los sucesos desgaradables o miedos ("ahora siento que sé que es lo que va a pasar, voy a estar preparado/a"). En cambio, no solo no nos prepara para situaciones negativas (nos va a doler igual si sucede), sino que nos hace vivirlas mentalmente aunque no estén sucediendo, pasándolo mal.

Genera sobrerresponsabilización y culpa, indecisión, evitación del error y autoexigencia.

Para que nuestra alarma no suene tan fuerte que nuble y coarte nuestras funciones, la mejor elección es acudir a terapia, generará menor confusión, te sentirás más acompañado y poco a poco se irá atenunado la necesidad de tu sistema de avisarte del peligro.

Espero con este post haber ayudado a conocer un poco más sobre la ansiedad, cómo funciona y en qué puntos nos es desadaptativa. La terapia psicológica nos ayuda a relacionarnos de forma más compasiva con nosotros mismos y atenuar el nivel de malestar que nos genera experimentarla comociéndonos un poquito mejor.

- Patricia Rubio Fernández